Ηλεκτρολύτες και η σημασία τους

Η διατροφή ενός ποδηλάτη έχει άμεση συσχέτιση με την απόδοσή του. Εξίσου σημαντική είναι και η κατανάλωση ηλεκτρολυτών. Οι ηλεκτρολύτες δεν είναι τίποτα άλλο, παρά ιόντα που περιέχονται στο νερό και άγουν την ηλεκτρική ενέργεια, βοηθώντας έτσι την απόδοση των μυών. Ακόμη, περιέχουν απαραίτητα ανόργανα συστατικά που ρυθμίζουν την ισορροπία του νερού στο σώμα. Πιο συγκεκριμένα, τα ποτά ηλεκτρολυτών αναπληρώνουν τα αποθέματα ιόντων νατρίου και καλίου στον οργανισμό και με αυτόν τον τρόπο προλαμβάνεται η αφυδάτωση.

Τα διαλύματα ηλεκτρολυτών χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: υποτονικά, ισοτονικά και υπερτονικά, ανάλογα με την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν. Τα υποτονικά, απορροφώνται εύκολα, βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών, αλλά δεν συνεισφέρουν ενεργειακά. Τα ισοτονικά περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων και παρέχουν μικρή, αλλά σημαντική ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απορροφώνται σχετικά εύκολα και είναι χρήσιμα πριν, κατά, και μετά την άσκηση. Τα υπερτονικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αναστέλλουν την απορρόφηση υγρών και γενικά δε συστήνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται ποτά ηλεκτρολυτών που περιέχουν καφεΐνη ή/και γλυκαντικές ουσίες, καθώς υπάρχει το ενδεχόμενο να δημιουργήσουν στομαχικές διαταραχές κατά την διάρκεια της προπόνησης. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών.

Σύμφωνα με το Iowa State University, όταν πραγματοποιείται άσκηση μικρότερης διάρκειας των 60 λεπτών, δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση ηλεκτρολυτών. Οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση νερού και με διατροφή πλούσια σε κάλιο και νάτριο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καλές πηγές για την πρόσληψη καλίου, αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για την κάλυψη των αναγκών σε νάτριο, αρκεί ένα αλμυρό σνακ.

Για άσκηση, όμως, διάρκειας των 60 λεπτών και άνω, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση ηλεκτρολυτών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Προτείνεται η κατανάλωση ισοτονικών διαλυμάτων ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε ποσότητα 400 με 800 ml ανά ώρα.

Τσάτσαρη Μαρία, Επί πτυχίω Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 procycling